Juni 11, 2009
20 Tips DieT
1. Makanlah sebelum menghadiri undangan makan. Santaplah telur rebus, apel dan minumlah teh atau diet soda sebelum pergi ke tempat resepsi. Ini akan membantu mengerem nafsu makan Anda di pesta.
2. Jangan “membuat” diri Anda gemuk dengan selalu “memenuhi” permintaan perut. Anda bisa dengan mudah menyantap 600 kalori kue kering dan sereal tanpa Anda sadari.
3. Bawalah rantang makan siang ke kantor. Kalau bisa jangan makan siang di luar. Ini akan membantu mencegah Anda makan siang berlebihan.
4. Santap lebih banyak sup. Sup tanpa krim biasanya rendah kalori dan lumayan membuat kenyang.
5. Usahakan menyantap menu rendah kalori dulu sebelum menyantap menu lain. Mulailah dengan salad, sayuran, dan sup kaldu, baru kemudian daging di urutan terakhir. Pada saat giliran sampai ke daging, perut sudah cukup penuh untuk menu tinggi kalori.
6. Jangan gunakan piring dinner. Gunakan piring salad setiap kali Anda makan siang atau makan malam.
7. Yakinkan bahwa setengah porsi makan siang dan makan malam Anda adalah sayur dan buah-buahan.
8. Mulailah hari dengan menu dan porsi sarapan yang cukup. Ini akan membantu mengurangi asupan kalori di sepanjang sisa hari.
9. Jadikan makan sebagai aktivitas yang memiliki tujuan, yakni hidup sehat. Nikmati saat makanan masuk ke mulut, masuk ke pencernaan. Yakinkan bahwa makanan itu akan memberikan nutrisi bagi tubuh Anda.
10. Tambahkan satu porsi buah-buahan atau sayuran pada menu Anda. Jika sudah terbiasa, tambahkan lagi satu porsi hingga 8 porsi sehari.
11. Berolahragalah. Jadikan itu sebagai kegiatan yang tidak bisa dikompromikan lagi.
12. Berarobik dengan musik kesukaan bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan. Ajak keluarga untuk ikut bergerak. Awalnya mungkin agak aneh mendengarnya. Tapi begitu Anda mulai, bisa-bisa Anda lupa berhenti.
13. Cobalah 2 minggu tanpa gula. Rasanya luar biasa mengetahui napsu makan Anda yang biasanya tak bisa dipendam berangsur-angsur menghilang.
14. Makan pagilah, juga makan siang dan makan malam. Sebagian besar mereka yang berjuang untuk menghindari hobi makan di tengah malam adalah mereka yang makan tidak teratur atau makan tidak seimbang.
15. Ubahlah jadwal kegiatan malam hari Anda. Kalau biasanya Anda hobi begadang, cobalah kurangi sedikit demi sedikit. Tak gampang memang, tapi lama kelamaan ini akan membuat tangan dan pikiran Anda lupa pada cemilan malam.
16. Jika Anda terbiasa ngemil ketika stres, kini saatnya untuk berubah. Anda harus fokus mencari cara lain yang lebih sehat. Cari metode mengatasi stres yang tanpa melibatkan makanan.
17. Tulis di atas secarik kertas label, “Tutup setelah makan malam.” Tempelkan di pintu kulkas Anda dan kuncilah.
18. Gosok gigi segera setelah makan malam untuk mengingatkan diri Anda bahwa waktu makan sudah habis.
19. Makanlah pada saatnya. Dan jangan melakukan hal-hal lain pada waktu makan, seperti membaca, nonton TV, atau browsing internet.
20. Berjalanlah 3 kali keliling lantai mal sebelum Anda shopping.
Fakta & Mitos tentang DieT
healty diet
Mitos :
Karbohidrat menggemukkan.
Fakta :
Seperti makanan lain, karbohidrat memang akan menambah berat badan bila dikonsumsi berlebihan. Begitu juga bila kalori yang masuk ke tubuh melebihi jumlah yang dibutuhkan. Berdasarkan Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VI, wanita berusia 20 – 45 tahun membutuhkan sekitar 1320 kalori karbohidrat dalam sehari. Anda dapat memperolehnya melalui nasi 3/4 gelas, mi basah 1/2 gelas, roti putih 2-3 iris, kentang 2 buah sedang, atau havermut 6 sendok makan.
Mitos :
Untuk menurunkan berat badan, jauhi semua jenis lemak.
Fakta :
Anda tidak perlu ’memerangi’ semua jenis lemak untuk mengurangi berat badan. Mengkonsumsi lemak yang tepat dan dalam jumlah tepat malah dapat membantu usaha Anda untuk langsing. Kathy McManus, RD, dari RS Brigham, Boston, pernah melakukan penelitian dengan memberikan diet rendah kalori pada 100 orang. Setengahnya mengkonsumsi lemak 30% lebih sedikit dari kebiasaan sehari-harinya. Sedangkan yang lainnya 35% lebih sedikit. Setelah enam bulan, kedua kelompok tersebut rata-rata mengalami penurunan bobot 5 kg. Tetapi setelah 18 bulan, hanya kelompok yang mengkonsumsi lemak 5% lebih banyak yang dapat mempertahankan pengurangan berat badan.
Mitos :
Untuk menurunkan berat badan, anda harus melakukan latihan aerobik.
Fakta :
Wanita yang menjalani diet dan membatasi pemasukan kalori memang dapat menurunkan berat badan tanpa Iharus melakukan olah raga. Namun, ada baiknya Anda tidak meninggalkan latihan kardiovaskular. Semua latihan pemacu jantung (dari berjalan-jalan bersama binatang kesayangan sampai menari) dapat membakar kalori dan menurunkan berat badan dengan cepat. Hal gini juga dapat dicapai dengan melakukan latihan beban. Usahakan pula agar Anda tetap bergerak sepanjang hari.
Mitos :
Seminggu sebelum menstruasi, kalori yang terbakar lebih sedikit. Karena itu, bahaya bila anda makan terlalu banyak.
Fakta :
Pada masa ovulasi, metabolisme wanita meningkat. Penelitian menunjukkan bahwa hal tersebut menyebabkan wanita mengkonsumsi 150-300 kalori lebih banyak selama beberapa hari sebelum menstruasi. Tetapi peningkatan ini tidak akan menambah berat badan. Institut Kesehatan Nasional AS pun menyatakan bahwa pembakaran kalori karena siklus menstruasi menyebabkan Anda memerlukan sampai 7.000 kalori lebih setahun.
Enerji ekstra yang diperlukan untuk ovulasi ini membuat tubuh mengkompensasinya dengan “mencari” lebih banyak kalori. Akibatnya, Anda merasa membutuhkan lebih banyak makanan selingan. Untuk menghindari bertambahnya berat badan, Anda lebih dianjurkan mengkonsumsi makanan berbumbu (spicy), untuk mengimbangi keinginan mengudap makanan manis.
Mitos :
Diet tinggi protein mempercepat penurunan berat badan.
Fakta :
Saat menjalani diet tinggi protein yang membatasi pemasukan karbohidrat, bobot tubuh akan turun lebih cepat karena banyaknya kadar air yang dibuang. Ada dua penyebabnya. Pertama, saat pasokan karbohidrat berkurang, tubuh akan menyimpan karbohidrat (disebut glikogen) sebagai cadangan energi. Molekul ini terikat dengan air, yang akan dilepaskan sebagai bahan bakar saat glikogen terpakai. Kedua, kelebihan protein akan disalurkan ke ginjal.
Proses ini membutuhkan tambahan air dari jaringan tubuh untuk membuang sisa protein. Air yang terpakai inilah yang sepertinya menunjukkan bobot berkurang. Penurunan ini bersifat sementara. Saat kembali ke pola makan yang normal, akan terjadi perubahan lagi. Sampai saat ini belum ada bukti yang menunjukkan bahwa pola diet tersebut efektif untuk menurunkan berat badan pada jangka panjang. Bahkan diet tinggi protein dinilai menimbulkan efek samping, seperti osteoporosis, peningkatan kadar kolesterol, atau pembentukan batu ginjal.
Kebutuhan protein yang dianjurkan adalah 0,8 gr/kg berat badan. Bisa diperoleh dari
1 potong sedang daging sapi,
1 potong sedang daging ayam,
1 potong sedang ikan segar,
2 1/2 sendok makan kacang hijau.
2 sendok makan kacang tanah,
1 buah besar tahu, atau
2 potong sedang tempe.
Mitos:
Diet memperlambat metabolisme.
Fakta :
Mengurangi pemasukan kalori untuk sementara memang akan memperlambat metabolisme, tetapi tidak secara signifikan. Tingkat metabolisme yang melambat merupakan upaya juntuk mempertahankan fungsi tubuh, dari membangun sel-sel baru sampai mencema makanan. Metabolisme tubuh akan menurun, kalau Anda mengurangi secara drastis pemasukan kalori dari makanan. Kondisi ini dapat idiperbaiki dengan melakukan olah raga.
Dengan demikian metabolisme akan meningkat kembali. Untuk meningkatkan metabolisme, Anda juga dapat melakukan latihan beban. Setelah bobot berkurang dan pola makan nda mulai stabil, tingkat imetabolisme akan beradaptasi menjadi normal kembali.
Mitos :
Makanan tinggi serat akan memacu metabolisme. Dengan demikian, membantu pembakaran kalori.
Fakta :
Konsumsi segala makanan akan meningkatkan metabolisme, karena pencernaan membutuhkan enerji untuk proses mengolah makanan. Tetapi, karena serat masuk ke tubuh tanpa dicerna, kalori yang digunakan untuk proses tersebut lebih sedikit daripada saat Anda mengkonsumsi makanan lain. Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi pemasukan kalori dengan menambah jumlah makanan tinggi serat. Makanan tinggi serat juga membantu Anda untuk merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, akan ’ menghambat Anda untuk makan lebih banyak.
Mitos :
Mengkonsumsi kombinasi beberapa makanan dapat membantu penurunan berat badan.
Fakta :
Tubuh memiliki sistem pencernaan yang sangat efisien. Apapun kombinasi makanan yang Anda konsumsi, sistem tersebut akan memisahkannya dan mencemanya secara bersamaan. Kalau Anda tidak menyertakan makanan yang mengandung zat gizi penting, seperti produk susu yang mengandung kalsium, diet yang Anda lakukan justru akan membahayakan kesehatan Anda. Ada saran yang patut Anda pertimbangkan. Kalau Anda sudah mengurangi makan, lebih teratur berolahraga, dan tetap bersabar, bukan tidak mungkin berat badan ideal akan segera menjadi milik Anda.
